• Planeta da Bike*

Como se tornar mais forte, mais veloz e mais fitness com a bicicleta?


1 - Subindo montanha

Uma ótima maneira de ficar mais forte na escalada é treinar força e resistência, ensina Tiffany Cromwell (foto), da equipe Canyon-SRAM Pro Cycling. "É onde você sobe pedalando com uma marcha mais pesada do que normalmente faria, com cerca de 50-60 rpm (rotações por minuto, o que dá uma cadência entre 6,2km/h e 7,4 km/h). Isso pode ser feito durante 5 a 20 minutos", diz Cromwell, que alerta: "Certifique-se de fazer sua recuperação com uma marcha mais leve depois". Chloe Hosking, da equipe Wiggle-High5, aconselha mesclar o treino de montanha, concentrando-se não só em longas escaladas, mas também em curtas e íngremes. "Uma sessão eficaz que eu faço em uma subida é de máximos esforçosde um minuto", conta, sobre tiros curtos e intensos alternados com trechos maiores, porém de menos intensidade.

2 - Descendo ladeira

Na descida, é importante a forma como usar os freios, para manter a segurança sem comprometer o desempenho. Lembre-se de não usar com intensidade demais o freio dianteiro. Valentina Scandolara (foto), da Orica-AIS, descreve: "Tente manter os olhos na frente e freie antes de entrar na curva, em vez de dentro dela. Comece a planejar seu traçado antes da curva. Se a estrada estiver fechada, use toda a largura dela, depois corte a curva no interior, e use a largura da pista novamente, tentando não perder muita velocidade. Então, quando fora da curva, levante-se e volte a pedalar para ganhar velocidade de novo". Atenção para não errar as marchas, para que não use força à toa ou tenha dificuldade em dar o sprint quando sair das curvas. "Lembre-se de se equilibrar nas curvas: o pé de fora deve ficar para baixo, e você precisa botar algum peso nele, enquanto sua bicicleta e seu corpo ficam inclinados para dentro da curva", adverte Scandolara.

3 - Aumente a pedalada aos poucos

"Certifique-se de construir sua capacidade para longos passeios lentamente", diz Anette (Nettie) Edmondson, ciclista australiana que ganhou medalha de bronze no omnium nas Olimpíadas de Londres-2012. "Aumente gradualmente seus passeios longos por 30 minutos, se você está lidando bem. Uma vez que você estiver confortável com uma certa distância, você pode adicionar um pouco mais de intensidade, com alguns esforços aqui ou ali. Talvez sair com um grupo de ciclistas mais fortes e começar por tentar permanecer com eles por uma hora e meia. Em seguida, aumente para duas horas, duas horas e meia, e assim por diante".

Mara Abbott (foto), ciclista profissional americana, diz que ser capaz de pedalar por mais tempo é também uma questão de aprender você mesmo sobre o seu próprio ritmo. "Se você está preocupado em não completar determinada distância, dê voltas menores perto de casa, para que você possa parar o treino, se precisar. Quando tenho essa opção de voltar para casa, eu raramente a uso, mas isso me dá conforto e confiança maior para tentar mais coisas do que eu poderia de outra forma", ela explica.

4 - Prepare-se mentalmente e mantenha-se motivado

"Faça um plano realista de treinamento com o que pretende fazer a cada semana e mantenha-o diferente e interessante", aconselha Lucy Shaw, da Matrix Pro Cycling . "Tente organizar passeios com outras pessoas, isso vai motivá-lo mais, e ter companhia para passeios mais longos faz com que fiquem mais divertidos". Mara Abbott ressalva: "Mas se você não se sentir motivado o tempo todo, você não deve se sentir culpado. Não é uma falha se há um dia em que você não está a fim de sair em sua bicicleta. Quando você se dá permissão para ser imperfeito nesse aspecto, acho que isso facilita muito as coisas", diz a ciclista profissional.

5 - Alimente-se bem e descanse bem

Quem conta é Laura Trott (foto acima), duas vezes campeã olímpica pela equipe britânica em Londres-2012, no ciclismo de pista. "Eu costumo tomar uma tigela de cereais ou de mingau, seguido de ovos ou feijão antes do treino". "Na bicicleta (pedalando) tenho sanduíches de geléia e algumas variedades de gel. Tento comer pouco e com frequência, cerca de duas a três vezes por hora (durante o treino)". Sobre o repouso, a campeã destaca: “As pessoas se esquecem da importância do descanso. Descansar é tão importante quanto treinar. Quando termino o treino, procuro ficar longe da bicicleta o resto do dia, para me recuperar para o dia seguinte”. Mas tem quem faça diferente. A ciclista australiana Chloe Hosking diz que os dias de recuperação não significam necessariamente distância da bicicleta. "Eu às vezes pego minha mountain bike e vou dar um passeio, para manter as coisas frescas", relata.

*Fonte: bikeradar.com

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