Coronavírus: dicas de treinamento em casa da Deceuninck - Quick-Step e Tacx
Muitos fãs de ciclismo estão procurando novas maneiras de treinar durante a crise do Covid-19, atento a isso a equipe belga Deceuninck - Quick-Step, apresentou um program de treinamento em parceria com a fabricante de smart trainer Tacx.
Especialistas e governos pediram que tentássemos permanecer em forma e fortes, citando os benefícios para nossa saúde física e mental. Para muitos fãs de ciclismo, isso significa pular nos rolos para manter as pernas girando.
A Deceuninck - Quick-Step fez uma parceria com a Tacx, e lançaram a campanha #NeverStopCycling, com o objetivo de nos colocar em nossas bicicletas durante esses momentos difíceis, com algumas dicas sobre como treinar em casa, em seus rolos.
Além de poder se manter seguro em ambientes fechados, há várias vantagens em treinar em casa. Em primeiro lugar, é um fato reconhecido entre os treinadores e fisiologistas que usar um smart trainer o tornará mais rápido, pois permite um treinamento estruturado e focado. O treinamento na estrada, mesmo em uma estrada plana, envolve roda livre por cerca de 10% do tempo, enquanto uma rota mais montanhosa pode envolver a descida em torno de 40%.
O treino pode ser feito a qualquer momento para se adequar à sua programação, independentemente da hora do dia ou do clima externo. A tecnologia dos modernos rolos evoluiu muito desde a sua encarnação original, com as máquinas agora super silenciosas, o que significa que você não incomodará os que estão perto de você, a qualquer hora do dia.
O treinamento e a ciclística podem ser adaptados especificamente para atingir seus objetivos. Talvez você esteja ansioso para andar nas montanhas um dia, mas mora em uma área plana? Ao levantar a roda dianteira e recostar-se mais no selim, você envolve os diferentes grupos musculares necessários para escalar. Ou, se você quiser melhorar sua técnica de pedalar, o foco na cadência e na pré-formação de exercícios específicos podem ajudar.
A correta configuração pode fazer uma enorme diferença quando se trata de andar em ambientes fechados. Em primeiro lugar, escolha a área certa da sua casa. Usar os rolos envolve suar muito, então você quer encontrar uma sala em que você tenha espaço suficiente, não muito quente e bem ventilado. Pense em colocar uma toalha ao alcance para aqueles momentos mais quentes, bem como uma pequena mesa na frente do seu telefone / tablet / laptop.
Existem vários tipos diferentes de rolos disponíveis. Enquanto os mais tradicionais ainda estão disponíveis, a maioria agora recorre ao turbo trainer que mantém a bicicleta em uma posição estável. Os rolos geralmente são considerados melhores para melhorar a técnica de pedalar, com os treinadores turbo sendo capazes de oferecer resistência adequada a intervalos mais difíceis. Muitos agora também optam por usar um Smart trainer, que, quando emparelhado com uma unidade principal, um laptop ou dispositivo móvel, pode fornecer métricas como potência, velocidade, distância e frequência cardíaca, além de acesso a plataformas de ciclismo interativas.
Finalmente, não se esqueça de acessórios. Você precisará de uma bebida para substituir o líquido que perderá. E não esqueça os fones de ouvido ou alto-falantes para acompanhar a sessão de treinamento.
Como a maioria de nós agora terá um período prolongado em casa, temos a chance de ser muito específicos com nosso regime de exercícios e treinamento. Escolher um objetivo antes de começar pode ajudar a concentrar a mente e mantê-lo motivado. As metas podem ser qualquer coisa, desde querer perder peso, aumentar a resistência ou aumentar a explosão, com a seção online da Tacx sendo preenchida com conselhos sobre como escolher as sessões mais adequadas.
No entanto, a Deceuninck - Quick-Step separou algumas sessões usadas pelos profissionais da equipe e que podem ser usadas em casa:
Sessão 1
Exercícios com alta intensidade e muita variação, para dar um grande estímulo ao treinamento. Um exemplo de um treinamento como esse poderia ser esse treinamento de +/- 1 hora:
Aquecimento de 15 'a 50-60% do FTP
3 séries de 5 x (1 'a 125% da recuperação FTP / 30s a 50%) com 5' recuperação a 50% FTP entre as séries
15 'de resfriamento a 50-60% FTP
Esta é uma sessão difícil, portanto pode ser um treinamento para ciclistas mais avançados / experientes e não algo para fazer todos os dias, mas 2-3 vezes por semana no máximo.
Sessão 2
Outra coisa em que você pode trabalhar na resistência muscular e na técnica de pedalar. Você pode combinar isso em um exercício no qual, alternadamente, faz um grande esforço em uma cadência baixa e usa o período de recuperação para andar com uma cadência mais alta. Nos esforços difíceis e de baixa cadência, você estimula a resistência muscular. Nos exercícios de recuperação de alta cadência, você estimula a coordenação e a velocidade das pernas necessárias para poder andar rápido.
Um exemplo de um treinamento como esse poderia ser esse treinamento de +/- 1 hora:
10 'de aquecimento a 50-60% do FTP
Recuperação de 6 x 5 'a 90% do FTP a 50 rpm / recuperação de 3' a 50% FTP a 110-120 rpm
• 10 'de resfriamento a 50-60% de FTP