Treinando Ciclismo, MTB e Triatlo no verão: saúde e performance sob o Sol

Durante o verão, os dias são mais longos e ensolarados se tornando um convite irresistível para ciclistas, praticantes de MTB e triatletas. Contudo, treinar sob altas temperaturas exige cuidados especiais para garantir a saúde e manter a performance. Aqui estão estratégias importantes para enfrentar o calor e aproveitar ao máximo seus treinos.

Durante os treinos no calor, o corpo perde grandes quantidades de líquidos e eletrólitos através do suor. Não basta beber água apenas durante o exercício; a hidratação deve começar antes. Uma boa prática é consumir entre 500 ml e 1 litro de água ou bebida isotônica cerca de 2 horas antes do treino. Durante a atividade, ajuste a ingestão conforme a intensidade e duração do esforço, priorizando bebidas com eletrólitos para repor sódio, potássio e magnésio.

Após o treino, reidratar o corpo é essencial para acelerar a recuperação. Um teste simples para verificar o nível de hidratação é observar a cor da urina: quanto mais clara, melhor.

Evitar o período de maior intensidade solar, entre 10h e 16h, pode fazer uma grande diferença. Treinar no início da manhã ou no final da tarde é mais seguro e confortável. Nos dias mais quentes, ajustar a intensidade do treino é essencial. Reduza o ritmo em exercícios de alta intensidade e priorize treinos aeróbicos moderados, onde o impacto do calor é menor.

Roupas leves, de tecidos tecnológicos e com proteção UV, ajudam a regular a temperatura corporal e evitar queimaduras solares. Um capacete ventilado para ciclismo e óculos de sol protegem contra o sol direto e reflexos. O uso de protetor solar resistente ao suor, reaplicado a cada 2 horas, é indispensável para evitar danos à pele.

A nutrição desempenha um papel crucial na manutenção da energia e da recuperação em dias quentes. Consuma alimentos leves e de fácil digestão antes do treino. Frutas como melancia, laranja e abacaxi, ricas em água e nutrientes, são boas escolhas. Durante treinos prolongados, carboidratos de rápida absorção, como géis ou frutas secas, fornecem energia sem sobrecarregar o sistema digestivo.

Reconhecer os sinais de desidratação ou superaquecimento é fundamental para evitar problemas graves. Dores de cabeça, tontura, cãibras musculares, náusea e fadiga extrema podem indicar insolação ou exaustão pelo calor. Caso sinta qualquer desses sintomas, interrompa o treino imediatamente, procure sombra e se hidrate.

Treinos em Modalidades Específicas

Ciclismo de Estrada: A maior exposição ao vento ajuda a dissipar o calor, mas trechos longos sem sombra podem aumentar o risco de superaquecimento. Planeje rotas com pontos de hidratação e áreas sombreadas.

MTB: Trilhas geralmente oferecem mais proteção solar devido à vegetação, mas a intensidade elevada e terrenos técnicos podem acelerar a desidratação. Certifique-se de carregar água suficiente e considerar mochilas de hidratação.

Triatlo: A combinação de modalidades aumenta o desafio térmico. Na corrida, prefira terrenos planos e sombreados, e no ciclismo, use ventilação a favor para aliviar o calor.

Após o treino, priorize a recuperação. Alongamentos leves, banhos frios e consumo de proteínas e carboidratos ajudam a regenerar os músculos e restaurar a energia.

Treinar no verão pode ser um grande aliado para melhorar a performance, desde que os cuidados com o corpo sejam priorizados. Com planejamento, hidratação e proteção adequados, é possível manter a saúde em dia e aproveitar o melhor da temporada sob o sol.